Wie genau wirkt Omega-3?

In einem eigenen Beitrag habe ich bereits die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren vorgestellt. Es sind dies die pflanzliche Alpha-Linolensäure und die beiden maritimen Fettsäuren namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Zu genau diesen drei Omega-3-Fettsäuren möchte ich heute den Wirkmechanismus erklären …

Wie wirkt die Alpha-Linolensäure?

Die pflanzliche Alpha-Linolensäure (oft einfach nur als Linolensäure bezeichnet) ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure.

Der Name leitet sich vom griechischen Wort „linos“ ab und bedeutet so viel wie Lein. Damit ist bereits angedeutet, wo besonders viel Alpha-Linolensäure enthalten ist, nämlich in Leinöl bzw. im Leinsamen.

Da die Alpha-Linolensäure eine pflanzliche Fettsäure ist, stellt sie in Kombination mit Algenöl eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer zur Versorgung mit Omega-3 dar.

Doch schauen wir uns jetzt näher an, wie die Alpha-Linolensäure wirkt. Vor allem zwei Wirkmechanismen sind ganz zentral:

  1. Die Alpha-Linolensäure wirkt als Vorstufe von EPA und DHA antientzündlich.
  2. Darüber hinaus hat die Alpha-Linolensäure positive Wirkungen auf die Zellmembranen und daher vor allem auf Blutdruck und Viskosität (=Dickflüssigkeit des Blutes).

Doch der Reihe nach …

1. Die Alpha-Linolensäure ist eine Vorstufe von EPA und DHA

Die beiden anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (im Folgenden nur noch als EPA und DHA bezeichnet) können einerseits direkt via Fischöl oder Algenöl konsumiert werden. Oder man konsumiert Leinöl bzw. bestimmte Lebensmittel, die viel Alpha-Linolensäure enthalten.

Denn: Die beiden maritimen Fettsäuren EPA und DHA werden in unserem Körper aus Alpha-Linolensäure hergestellt.

Ein Problem dabei ist allerdings, dass dies nur in einem sehr geringen Umfang geschieht. Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA geschieht nämlich nur zu maximal 5 bis 10 Prozent. (bei Frauen besser als bei Männern, bei Jüngeren besser als bei Senioren)

Das bedeutet, dass wir für 500 mg EPA (und diese Menge sollten wir mindestens am Tag einnehmen) mehr als fünf bis zehn Gramm Alpha-Linolensäure brauchen. Das entspricht dann schon mindestens 1,5 bis 3 Esslöffel Leinöl oder 50 bis 100 Gramm Walnüsse am Tag.

Und das gilt wohlgemerkt nur für EPA! Zusätzlich brauchen wir ja auch noch DHA, welches sich wiederum aus EPA umwandelt. Hier ist die Umwandlungsrate mit maximal 10 Prozent ähnlich gering.

Es ist im Allgemeinen also davon auszugehen, dass sich aus Alpha-Linolensäure etwa 5 Prozent EPA und 0,5 Prozent DHA bilden. Damit ist klar, dass Leinöl nur eine Ergänzung zu Fischöl und Algenöl ist, aber keine Alternative!

Dennoch ist diese Umwandlung positiv zu werten:

  • Einerseits entsteht ja ein klein wenig entzündungshemmendes EPA.
  • Andererseits tritt die Alpha-Linolensäure bei dieser Umwandlung in Konkurrenz mit der Linolsäure (einer pflanzlichen Omega-6-Fettsäure).

Die Linolsäure ist nämlich auf die selben Enzyme für die Umwandlung in Arachidonsäure angewiesen wie die Alpha-Linolensäure für die Umwandlung in EPA. Dadurch wird bei ausreichender Zufuhr von Alpha-Linolensäure auch weniger Arachidonsäure gebildet. Und da letztgenannte zahlreiche entzündungsfördernde Botenstoffe produziert, sinken bereits dadurch die Entzündungen im Körper.

Somit lässt sich sagen, dass die Alpha-Linolensäure zweifach entzündungshemmend wirkt:

  • Durch die Produktion der entzündungshemmenden Eicosapentaensäure
  • und durch die Vermeidung der Produktion der entzündungsfördernden Arachidonsäure.
2. Die Alpha-Linolensäure mit positiven Wirkungen auf Zellmembranen

Die Alpha-Linolensäure ist aber nicht nur ein wichtiger Gegenspieler zu Omega-6-Fettsäuren in Sachen Entzündungshemmung. Sie ist als mehrfach ungesättigte Fettsäure auch ein ebenso wichtiger Gegenspieler zu gesättigten Fettsäuren in Sachen Fließfähigkeit des Blutes (Viskosität).

Und das wiederum macht die Alpha-Linolensäure zu einem wichtigen Nahrungsergänzungsmittel für Herzkranke: Es entfaltet nämlich eine bedeutende kardioprotektive Wirkung.

Unter anderem wirkt sich die Alpha-Linolensäure nämlich positiv auf Cholesterin und Blutdruck aus. Und es entfaltet eine so genannte fibrinolytische Wirkung. Und alle drei Dinge sind wichtig um Herzinfarkt und Schlaganfall zu vermeiden. (Siehe auch mein Beitrag „Herzinfarkt – 8 Risikofaktoren, die du kennen solltest“ auf Vitamineblog.com)

Fibrinolytisch bedeutet so viel wie „Fibrin auflösend“. Fibrin (und deren Vorstufe Fibrinogen) ist chemisch betrachtet ein Eiweiß, das im Blut schwimmt und immer dann auf den Plan tritt, wenn irgendwo im Blutgefäß eine Wunde auftritt (beispielsweise durch Entzündungen verursacht).

Dieser Umstand ist ja erstmal positiv zu bewerten, denn Fibrin wird gebraucht um eine Wunde zu verschließen. Andernfalls würden wir ja verbluten.

Doch das Problem an der Sache ist, dass wir oft zu viel Fibrin produzieren. Und wenn das passiert, dann spannen diese Fibrinfäden ein Netz, an das sich Blutplättchen anlagern. Wenn das aber in sehr großem Umfang geschieht, dann kann es vorkommen, dass das Blut nicht mehr ungehindert fließen kann und sich ein Thrombus löst, der das Gefäß verstopft. Im schlimmsten Fall kommt es dann zu Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Besonders gefährdet ist man dafür, wenn man sehr viele gesättigte Fettsäuren und nur wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Omega-3 konsumiert.

Denn gesättigte Fettsäuren machen die Blutgefäße starr und unflexibel. Ungesättige Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure allerdings sorgen dafür, dass das Blutgefäß flexibel und durchlässig bleibt.

Die Alpha-Linolensäure sorgt nämlich für eine gute Fließfähigkeit der Blutkörperchen bis in die kleinsten Gefäße. Das wirkt wie gesagt einerseits fibrinolytisch. Andererseits wirkt sich dies natürlich auch positiv auf den Blutdruck aus, da dann der Widerstand geringer wird. Wird der Widerstand geringer, muss das Herz nicht mit der gleichen Intensität das Blut durch den Körper pumpen und der Blutdruck sinkt.

Warum mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Zellmembranen der Blutgefäße flexibler machen, haben wir im Prinzip schon im Beitrag „Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?“ geklärt. Diese sind nämlich kurzkettiger als die gesättigten Fettsäuren – und dadurch automatisch viel beweglicher.

Wie wirken EPA und DHA?

Noch bedeutender für unsere Gesundheit sind die beiden maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Dabei sind diese beiden nicht komplett zu trennen, da sie viele der Wirkungen nur dann entfalten, wenn sie zusammen auftreten. Ganz prinzipiell kann man aber sagen, dass EPA entzündungshemmend wirkt und DHA gut für unsere Gehirn- und Nervenzellen ist.

Als Eselsbrücke kann man sich merken, dass EPA mit einem „E“ anfängt und daher gegen Entzündungen wirkt. DHA hingegen fängt mit einem „D“ an und ist daher gut für unsere Denkprozesse.

Oder wissenschaftlicher ausgedrückt:

  • EPA hat vor allem eine kardioprotektive Wirkung.
  • DHA hat vor allem eine neuroprotektive Wirkung.

EPA mit kardioprotektiver Wirkung:

Zahlreichen Studien zufolge schützt Omega-3 vor Herzinfarkt, vor plötzlichem Herztod und ganz generell vor Koronarer Herzkrankheit. Dabei sind es vor allem zwei Mechanismen, die wirksam werden:

  1. EPA wirkt indirekt kardioprotektiv, indem es für die Bildung spezieller Botenstoffe sorgt. Diese senken Entzündungen und sorgen sogar für eine leichte Blutdrucksenkung.
  2. EPA wirkt aber auch direkt kardioprotektiv, indem es antiarrhythmisch, antithrombotisch und triglyceridsenkend wirkt.

Doch schauen wir uns das Ganze wieder etwas genauer an …

1. EPA bildet entzündungshemmende Botenstoffe

Aus der Omega-3-Fettsäure EPA werden über ein spezielles Enzym antientzündliche und gefäßschützende Eicosanoide (= hormonartige Botenstoffe) der Serie 3 und 5 gebildet.

Diese Eicosanoide wirken ebenfalls wieder auf zweifache Weise antientzündlich:

  • Erstens entfalten sie eine direkte antientzündliche Wirkung.
  • Zweitens steht EPA in direkter Konkurrenz mit der entzündungsfördernden Arachidonsäure (einer Omega-6-Fettsäure in tierischen Produkten). Diese produziert ebenfalls Eicosanoide. Allerdings produziert die Arachidonsäure Eicosanoide der Serie 2 und 4, welche beide entzündungsfördernd und gefäßversteifend wirken.

Wird demnach über die Nahrung (und vor allem durch Fisch- und Algenöl) viel EPA aufgenommen, dann entstehen gleichzeitig auch weniger entzündungsfördernde Eicosanoide. Es kommt somit zur so genannten kompetitiven Hemmung.

Die Frage ist nun, was diese entzündungshemmende Eigenschaft von EPA in Sachen Kardioprotektion bringen soll. Doch das ist schnell beantwortet …

In Sachen Herzgesundheit wirkt diese antientzündliche Eigenschaft von EPA vor allem auf die Art, dass es zu weniger Verletzungen an der Epithelschicht der Blutgefäße kommt. Daher sinkt die Gefahr, dass sich Blutplättchen verkleben und das Risiko der Gefäßverengung sinkt.

Gleichzeitig hat die Bildung von Eicosanoiden auch einen Einfluss auf den Blutdruck. Studien zufolge sinkt der Blutdruck nämlich im Ausmaß von 3 bis 6 mmHg systolisch bei einer regelmäßigen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren:

  • Durch die beschriebene kompetitive Hemmung werden Eicosanoide der Serie 2 reduziert, die Kochsalz im Körper zurückhalten (was ansonsten eine blutdrucksteigernde Wirkung hätte).
  • Gleichzeitig wird die Produktion von Eicosanoiden der Gruppe 3 gefördert, welche Kochsalz vermehrt über die Nieren ausscheiden lassen.
  • Zusätzlich haben diese Eicosanoide der Gruppe 3 die Wirkung, dass sie die Gefäße erweitern – was für weniger Widerstand und damit für einen niedrigeren Blutdruck sorgt.

Natürlich ist diese Wirkung weit weniger stark ausgeprägt als bei Medikamenten wie Diuretika und Kalziumantagonisten. Dafür tritt dieser Effekt aber ohne Nebenwirkungen auf.

2. EPA wirkt antiarrhythmisch, antithrombotisch und triglyceridsenkend

Den eindrucksvollsten Effekt in Sachen Herzgesundheit hat EPA aber was den plötzlichen Herztod betrifft. Bei einer solchen Studie hat man beispielsweise herausgefunden, dass bei reichlicher Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für den plötzlichen Herztod um 90 Prozent sinkt!

Der Hintergrund ist der, dass speziell die Fettsäure EPA antiarrhythmisch wirkt. Und gerade der plötzliche Herztod wird meist durch eine gefährliche Herzrhythmusstörung wie dem Kammerflimmern verursacht. Genau dieses gefährliche Kammerflimmern wird bei Einnahme von Omega-3 weniger.

Daneben haben Omega-3-Fettsäuren aber auch einen positiven Einfluss auf das Vorhofflimmern. Vor allem dienen sie hier dem Erhalt eines normalen Sinusrhythmus.

Zusätzlich zur antiarrhythmischen Wirkung hat Omega-3 aus Fisch- und Algenöl noch eine antithrombotische Wirkung. Oder genauer gesagt handelt es sich dabei um eine thrombozytenaggregationshemmende Wirkung.

Bei einer Thrombozytenaggregationshemmung wird kurz gesagt verhindert, dass die Blutplättchen (= Thrombozyten) zusammenkleben.

Diese Blutplättchen habe ich weiter oben bereits bei der Alpha-Linolensäure angesprochen. Sie treten immer dann in Erscheinung, wenn es irgendwo im Blutgefäß eine Verletzung gibt. Dann heften sie sich an das vorhandene Fibrin an und versuchen so die Wunde zu schließen.

Zu einem gewissen Grad ist das auch absolut wünschenswert. Aber zu viel Aggregation kann wiederum zur Gefäßverengung, zu mehr Blutdruck und zur Loslösung eines Thrombus führen. Und dann kommt es in vielen Fällen zum Herzinfarkt oder Schlaganfall. Da ist es besser, wenn diese Aggregationsneigung etwas reduziert wird.

Und genau das macht EPA – und zwar ähnlich stark wie ein Wirkstoff namens Acetylsalicylsäure (ASS), besser bekannt als Aspirin. Aspirin hat allerdings den Nachteil, dass es generell die Blutungsneigung erhöht, wenn man das Medikament über einen längeren Zeitraum regelmäßig einnimmt. Bei Omega-3-Fettsäuren sind diese Nebenwirkungen aber nicht bekannt.

Schlussendlich senkt EPA auch die Triglyceride (= Blutfette) im Blut. Und auch wenn wir Triglyceride zu einem gewissen Grad brauchen – zum Beispiel als Energiespeicher und zur Isolation – ein Zuviel davon ist schädlich. Unter anderem ist es ein Risikofaktor in Sachen Herzinfarkt, indem es zu Schäden an den Blutgefäßen und zu Arteriosklerose führt (=Gefäßverkalkung).

Bei hohen Dosen an Omega-3 (in Höhe von 3 bis 4 Gramm täglich) lassen sich die Triglyceride im Schnitt um über 30 Prozent und bis zu 50 Prozent absenken. Dabei zeigt sich in Studien, dass vor allem EPA diese Wirkung entfaltet. Denn auch bei isolierter Gabe von EPA war dieser Effekt zu beobachten.

DHA mit neuroprotektiver Wirkung:

Bei der Omega-3-Fettsäure DHA stechen ebenfalls wieder zwei Eigenschaften ins Auge:

  1. Einerseits besteht unser Gehirn zu mehr als 50 Prozent aus Fett. Davon wiederum ist ein bedeutender Anteil DHA. Ähnlich ist es bei der Retina des Auges. Auch dort findet sich wie im Gehirn viel DHA – aber eben kein EPA.
  2. Andererseits legt Forschung nahe, dass DHA zwar eine geringere Rolle als EPA spielt, wenn es um Entzündungshemmung geht. Dafür hat DHA einen höheren Einfluss auf die Fluidität und Permeabilität von Membranen.

Werfen wir also wieder einen genaueren Blick darauf …

1. DHA für Gehirn, Nervensystem und Augen

In Studien konnte bereits nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren – und hier vor allem DHA – positive Wirkungen auf unser Gehirn haben. Unter anderem kann man mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Demenz verringern.

Dabei scheinen unterschiedliche Prozesse verantwortlich zu sein. Einerseits dürfte das vermehrte Auftreten von DHA im Gehirn einen schützenden Effekt auf die Gehirnzellen haben.

Weiteres konnte in Studien nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren die so genannte Neurogenese im Hippocampus ansteigen lassen. Mit Neurogenese meint man das Entstehen neuer Gehirnzellen. Und der Hippocampus ist eine Gehirnregion, die vor allem für Gedächtnis und Lernen zuständig ist. Diese Anregung der Neurogenese dürfte also ein wichtiger Grund sein, warum speziell DHA vor Demenz schützt.

Ein zweiter Grund für diesen Effekt in Bezug auf Demenz könnte aber auch sein, dass Omega-3 das Gehirn vor dem Schrumpfen bewahrt (in Kombination mit bestimmten Vitaminen). Diese Hirnatrophie ist an sich normal und schreitet mit zunehmendem Alter immer mehr voran. Omega-3-Fettsäuren wie DHA scheinen diesen Prozess laut Studien aber zu verlangsamen.

Doch Omega-3-Fettsäuren helfen nicht nur bei Demenz. Auch was Depressionen betrifft, zeigen sie ein großes Potential. Mittlerweile weiß man nämlich, dass EPA und DHA einen wichtigen Einfluss auf die Bildung und die Rezeptoraktivität von Serotonin haben. Serotonin ist ein Botenstoff (in der Fachsprache Neurotransmitter) im Gehirn, der im Volksmund oft als Glückshormon bezeichnet wird. Damit zeigt sich bereits die wichtige Funktion von Serotonin zur Behandlung von Depressionen.

Genauer gesagt sorgt hier EPA durch ihre entzündungshemmende Wirkung dafür, dass wieder mehr Serotonin gebildet wird. Daher ist eine Depression zu einem bestimmten Grad eine Entzündungskrankheit.

Doch auch DHA hat hier ein Wörtchen mitzureden: Es sorgt nämlich dafür, dass unterschiedliche Rezeptoren im Gehirn zugänglicher für ebendieses Serotonin werden.

Studien bestätigen übrigens ganz eindeutig, dass nicht die isolierte Gabe von DHA, sondern nur die Kombination aus EPA und DHA die beste Wirkung gegen Depressionen hat.

2. DHA ist wichtig für die Membrangesundheit

DHA scheint besonders wichtig zu sein für die Fluidität und Permeabilität von Membranen:

  • Dabei meint Fluidität die Dick- bzw. Dünnflüssigkeit des Blutes. DHA sorgt sozusagen dafür, dass das Blut nicht zu dickflüssig wird.
  • Permeabilität meint die Durchlässigkeit von Membranen für zum Beispiel Botenstoffe, Nährstoffe und Sauerstoff. All diese Stoffe können bei Vorhandensein von DHA besser durch die Membran durchfließen und unser Körper wird besser versorgt.

Wenn man nun bedenkt, dass zunehmendes Alter einhergeht mit einem verringerten Blutfluss, einer verringerten Sauerstoffversorgung und mit einer schlechteren Nährstoffaufnahme, dann wird schnell ein Zusammenhang klar. Omega-3-Fettsäuren können hier zur Verlangsamung altersbedingter Verluste sorgen.

Doch diese Wirkungen von DHA scheinen nicht nur im fortgeschrittenen Alter besonders wichtig zu sein. Auch bei ganz jungen Personen – oder sogar bei noch Ungeborenen – scheint DHA extrem wichtig zu sein.

Denn gerade Ungeborene, Babys und Kinder müssen ihr Gehirn und ihr Nervensystem erst noch voll entwickeln. Dazu gehört natürlich auch, dass alle Zellen mit ausreichend Nährstoffen, Sauerstoff und Blut versorgt werden. DHA leistet hier einen wichtigen Beitrag.

Laut Studien korreliert eine ausreichende Nahrungsergänzung mit DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit positiv mit der Sehschärfe des Kindes, sowie mit der psychomotorischen Entwicklung und sogar mit dem Intelligenzquotienten.