Wie viel Omega-3 soll ich zu mir nehmen?

Wie viel Omega-3 du nehmen solltest, hängt von vielen Faktoren ab. Exemplarisch möchte ich hier auf die zwei wichtigsten Faktoren eingehen, nämlich auf dein Körpergewicht und deinen Gesundheitsstatus.

Wer aber ganz genau wissen will, wie viel Omega-3 er/sie für optimale Gesundheit braucht, der sollte eine Fettsäureanalyse machen lassen …

Wie viel Omega-3 in Relation zum Körpergewicht?

Hersteller von Omega-3-Produkten wie zum Beispiel Norsan empfehlen einen Esslöffel Fischöl oder einen Teelöffel Algenöl täglich. Wenn man sich an diese Empfehlung hält, dann nimmt man etwa zwei Gramm Omega-3 zu sich.

Doch diese Empfehlung macht eigentlich nur dann Sinn, wenn man gesund ist und ein bestimmtes Körpergewicht hat. Als Daumenregel gilt nämlich, dass zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag die optimale Dosis sind für einen 60 bis 80 Kilogramm schweren Erwachsenen.

Bringst du mehr Kilogramm auf die Waage, dann darf’s auch mal ein wenig mehr sein. Wenn du hingegen weniger Körpergewicht hast, dann sind zwei Gramm Omega-3 am Tag vielleicht schon übertrieben.

Wenn man das zum Beispiel runterrechnet für Kinder und Jugendliche, dann kommt man zu folgenden Empfehlungen:

  • Bei 45 bis 60 kg Körpergewicht: ca. 1,5 Gramm Omega-3
  • Bei 30 bis 40 kg Körpergewicht: ca. 1 Gramm Omega-3
  • Bei 15 bis 20 kg Körpergewicht: ca. 0,5 Gramm Omega-3
  • Bei 7,5 bis 10 kg Körpergewicht: ca. 0,25 Gramm Omega-3
  • Für Kleinkinder: 2 Tropfen Fischöl je kg Körpergewicht

Wie viel Omega-3 in Relation zum Gesundheitsstatus?

Die angeführte Daumenregel für die Dosierung von Omega-3 gilt nur, wenn man gesund ist. Will heißen: Bei bestimmten Krankheiten wie Rheuma braucht es mehr als das. Und auch Schwangere haben einen leicht erhöhten Bedarf an Omega-3:

Beispielsweise zeigte eine Meta-Analyse1, dass sich bei Rheuma erst ab etwa drei Gramm Omega-3 Verbesserungen zeigen. Erst dann verminderten sich Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit deutlich.

Und bei einer Studie wurde werdenden Müttern täglich eine hohe Dosis Omega-3 verabreicht (1,6 Gramm EPA und 1,1 Gramm DHA). Zwei Jahre nach der Geburt hat man dann die Kinder auf Allergien untersucht. Und siehe da: Es wurde das Auftreten und vor allem der Schweregrad von allergischen Erkrankungen deutlich reduziert.

Doch bei all diesen Dosierungsempfehlungen handelt es sich bloß um Daumenregeln. Und Daumenregeln beziehen sich auf den Durchschnitt einer Population. Da aber nicht jeder von uns Fettsäuren gleich gut aufnimmt, hat auch jeder einen etwas anderen Bedarf.

Den Bedarf bestimmen mittels Fettsäureanalyse:

Wie viel Omega-3 du tatsächlich brauchst, wirst du nur mit einer Fettsäureanalyse herausfinden.

Doch Achtung: Eine gute Fettsäureanalyse ist nicht gerade günstig. Wenn du also finanziell grad knapp bei Kasse bist, dann kannst du ja zunächst auf die oben beschriebene Daumenregel zurückgreifen.

Wenn du alsa sagen wir mal 70 Kilogramm auf die Waage bringst, dann solltest du täglich zwei Gramm Omega-3 zu dir nehmen. Das entspricht etwa einem Esslöffel Fischöl oder einem Teelöffel Algenöl.

Wenn du schwanger bist oder bereits eine bestehende Erkrankung hast, dann sollte es ein wenig mehr sein. Ganz besonders gilt dies für entzündlich geprägte Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis, Neurodermitis, Asthma und Allergien.

Nach drei Monaten kannst du dann die Fettsäureanalyse durchführen. Drei Monate würde ich deshalb warten, da eine gute Analyse den Fettsäurestatus in den so genannten Erythrozyten misst (also in den roten Blutkörperchen). Diese erneuern sich alle drei Monate. Somit wird bei einer Fettsäuremessung der Durchschnitt aus der Fettkonsumation der letzten drei Monate gezogen. Somit weißt du auch erst nach drei Monaten, ob die gewählte Dosierung wirklich richtig war.

Wenn du dann das Ergebnis der Messung vorliegen hast, kannst du deinen Konsum an Omega-3 anpassen. Vor allem solltest du einen Blick auf diese zwei Werte werfen:

  • Omega-3-Index
  • Omega-6/3-Quotient (AA/EPA)

Der Omega-3-Index gibt an, wie viel Omega-3 sich in deinem Blut befindet – und zwar in Prozent zu allen übrigen Fettsäuren. Ein guter Wert für einen gesunden Menschen liegt hier zwischen 8 und 11 Prozent. Bei chronischen Entzündungen sollte der Wert sogar über 11 Prozent liegen (aber nicht über 16 Prozent).

Besonders wichtig ist dieser Omega-3-Index auch für Herzpatienten. Bei einer Studie hat man herausgefunden, dass das Risiko für einen plötzlichen Herztod (in der Regel ausgelöst durch eine Rhythmusstörung) bei einem Index von über 8 Prozent um etwa 90% kleiner ist als bei einem Index von unter 4 Prozent!

Beim Omega-6/3-Quotienten (AA/EPA) wird in der Regel der Gehalt an Arachidonsäure (AA) im Blut in Beziehung gesetzt zum Gehalt an Eicosapentaensäure (EPA). Die Arachidonsäure verursacht Entzündungen, die Eicosapentaensäure reduziert sie.

In der Primärprävention, also wenn man noch keine Erkrankung hat und diese auch in Zukunft vermeiden will, ist ein Wert unter 5 bereits gut. Das heißt, die Arachidonsäure sollte keinesfalls mehr als fünfmal so viel im Blut schwimmen wie die Eicosapentaensäure. In der Durchschnittsbevölkerung ist allerdings eher ein Wert von 10:1 oder gar von 15:1 typisch.

In der Sekundärprävention, also wenn bereits eine Erkrankung vorliegt, dann sollte die Arachidonsäure maximal 2,5 Mal so viel im Blut vorhanden sein wie die Eicosapentaensäure. Nur so können Entzündungen reduziert und Erkrankungen wie Rheuma gelindert werden.

Eine solche Fettsäureanalyse kannst du zum Beispiel direkt bei Norsan bestellen. Du bekommst dabei einen Selbsttest zugeschickt und entnimmst dabei einige Tropfen Blut aus der Fingerbeere. Das schickst du dann per Post an die Omegametrix in Deutschland. Schon ein paar Tage später hast du das Ergebnis.

Speziell wenn du nicht aus Deutschland bist, solltest du den Brief ausreichend frankieren (auch wenn oben steht, dass es portofrei ist). Nur so stellst du sicher, dass der Brief wirklich ankommt.

Wenn du eine solche Fettsäureanalyse machen willst, dann benutze den Code AM232 im Bestellformular. Denn dann bekommst du den Test um 15% günstiger bei Erstbestellung.


1 Bei einer Meta-Analyse werden mehrere Studien zusammengefasst und miteinander verglichen. Das Ergebnis zeigt dann ein umfassenderes Bild als es eine einzelne Studie tun könnte.