Welcher Fisch ist überhaupt noch empfehlenswert?

Im letzten Beitrag haben wir festgestellt, dass man ein bis zweimal die Woche Fisch essen kann, ohne gesundheitliche Bedenken haben zu müssen.

Dabei gibt es allerdings eine Einschränkung: Diese Empfehlung gilt nur, wenn man den richtigen Fisch konsumiert!

Es stellt sich nämlich immer mehr die Frage, welcher Fisch überhaupt noch empfehlenswert ist. Dabei gibt es aus meiner Sicht die folgenden Kriterien zu erfüllen:

  1. Um einen gesundheitlichen Nutzen aus dem Verzehr von Fisch zu ziehen, sollte dieser reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sein.
  2. Außerdem sollte es sich dabei um Fisch aus Wildfang handeln. Falls man dennoch auf Fisch aus Aquakulturen zurückgreift, dann sollte dieser in Bioqualität sein.
  3. Weiters sollte es sich dabei um Fisch handeln, der nicht am Ende der Nahrungskette steht. Nur dann ist sichergestellt, dass die Quecksilber-Belastung möglichst gering ist.
  4. Schlussendlich sollte der Fisch nicht aus Problemregionen stammen, wo die radioaktive Verseuchung besonders hoch ist.

1. Fische mit hohem Omega-3-Gehalt

Der gesundheitliche Nutzen von Fisch liegt in den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren namens EPA und DHA. Wenn man also regelmäßig Fisch isst, dann macht es Sinn, genau jene Fische auszuwählen, die möglichst viel davon haben.

Es sind dies vor allem:

  • Makrele
  • Sardine
  • Sprotte
  • Hering
  • Lachs

Ebenfalls reich an Omega-3 Fettsäuren ist Kaviar. Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen haben schon deutlich weniger Omega-3. Ihr Gehalt ist vergleichbar mit fettarmen Meeresfischen.

Generell gilt nämlich, dass fette Meeresfische den höchsten Omega-3-Gehalt haben.

Zusätzlich kommt es aber auch darauf an, wo der Fisch gefangen wurde. Hoch im Norden haben die Fische viel Omega-3. Je weiter man in den Süden kommt, desto weniger Omega-3-Fettsäuren sind im Fisch enthalten.

Der Hintergrund ist der, dass Fische in kalten Gewässern Omega-3 zum Überleben brauchen. Es hindert die Membranen daran einzufrieren.

2. Fisch aus Wildfang oder in Bioqualität

Am empfehlenswertesten ist Fisch aus Wildfang. Handelt es sich dabei um fetten Meeresfisch aus dem Norden, der nicht zu Fischstäbchen oder dergleichen verarbeitet wurde, dann kann man schon fast nichts mehr falsch machen. (Sofern man das Thema Überfischung mal außen vor lässt.)

Allerdings muss man den passenden Fisch aus Wildfang aus Norwegen, Nordatlantik oder Alaska erstmal im Supermarkt finden. Denn gut die Hälfte des verkauften Fisches stammt mittlerweile aus Aquakulturen. Und dieser ist gesundheitlich um einiges bedenklicher als Fisch aus Wildfang.

Der Grund ist hier vor allem der, dass zum einen der Omega-3-Gehalt meist viel geringer ist. Denn meistens werden die Fische nicht mit Meeresprodukten gefüttert, sondern mit Getreide oder Soja. Damit erhalten die Fische hauptsächlich andere Fettsäuren, nur eben kein Omega-3.

Zudem werden bei Zuchtfischen häufig Antibiotika und bedenkliche Pflanzenschutzmittel eingesetzt. Dieses Problem haben wir vor allem dann, wenn wir zu Fisch aus Aquakulturen greifen, der nicht Bio ist. Daher erscheint es mir bei Zuchtfisch fast schon als Pflicht, einen in Bioqualität auszuwählen.

3. Fische am Anfang der Nahrungskette

Es gilt: Je kleiner der Fisch, je geringer die Lebenserwartung und je früher in der Nahrungskette er sich befindet, umso weniger Schwermetalle hat dieser. Daher haben beispielsweise Sardinen eine vergleichsweise geringe Schwermetallbelastung.

Und das ist auch der Grund, warum man keine großen Fische verzehren sollte, die am Ende der Nahrungskette stehen. Denn bei ihnen ist die Schwermetallbelastung mitunter extrem. Vor allem sind hier Quecksilber und der viele Plastikmüll zu nennen.

Besonders betroffen sind hiervon vor allem diese Raubfische:

  • Haifisch
  • Wal
  • Schwertfisch
  • Thunfisch

Diese vier Fische sind nicht mehr als gesund einzustufen. Gerade beim Thunfisch ist dies bedenklich, da dieser vergleichsweise häufig verzehrt wird. Aufgrund des hohen Quecksilbergehalts sollte man diesen wenn überhaupt maximal einmal im Monat essen (und Schwangere gar nicht).

4. Fisch aus dem Nordatlantik und der Nordsee

Immer wieder vorkommende Katastrophen wie der Reaktorunfall in Fukushima haben das Wasser noch zusätzlich mit radioaktiver Strahlung verseucht. Somit sollte man Fisch aus der Umgebung Japans unbedingt vermeiden.

Selbst die Beringsee gilt in dieser Hinsicht nicht mehr als sicher. Auch hier wird seit einigen Jahren eine erhöhte Radioaktivität gemessen.

Daher lautet mein Tipp: Kauf lieber Fisch aus dem Nordatlantik oder der Nordsee. Dort ist zumindest die Belastung durch Radioaktivität noch gering.