Zu welcher Tageszeit sollte ich Omega-3 zu mir nehmen?

Speziell bei Medikamenten schreibt einem der Arzt oft vor, zu welcher Tageszeit man diese einnehmen sollte. Doch bei Nahrungsergänzungen wie dem Fischöl hört man diesbezüglich selten explizite Ratschläge.

Dabei ist der Zeitpunkt der Einnahme bei Omega-3-Fettsäuren mindestens genauso wichtig. Denn der Zeitpunkt hat einen großen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit1.

Doch sogar Ärzte, die Studien zum Thema Omega-3 durchgeführt haben, begingen diesen Fehler. Beispielsweise wurde Fischöl in einigen Studien auf nüchternen Magen genommen. Oft wurde den Studienteilnehmern sogar geraten, sie sollen das Fischöl gleich in der Früh zu sich nehmen.

Das Problem an der Sache ist, dass das Frühstück selten fettreich ist. Und manche lassen das Frühstück sogar zur Gänze ausfallen.

Dabei ergibt sich ein gravierendes Problem: Eine fettreiche Mahlzeit erhöht die besagte Bioverfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren. Und zwar nicht nur ein bisschen, sondern ganz dramatisch. Laut einer Studie ist die Bioverfügbarkeit dann nämlich bis zu 13-fach (!) erhöht.

Oder andersherum ausgedrückt:

Wenn ich nicht zeitgleich mit den beiden Fettsäuren EPA und DHA auch andere Fette konsumiere, dann verringert sich der Nutzen von Omega-3 bis ins Bedeutungslose.

Kein Wunder eigentlich, dass sich bei einigen Studien dann auch kaum nennenswerte Effekte von Omega-3 gezeigt haben. Denn dazu müsste man bei der Einnahme des Öls mindestens 10 bis 12 Gramm zusätzliches Fett über die Nahrung konsumieren. Erst dann hat die Nahrungsergänzung mit Fischöl einen Sinn.

Wann genau sollte man Omega-3 einnehmen?

Nun also zur Ausgangsfrage zurück: Zu welcher Tageszeit sollte ich Omega-3 zu mir nehmen?

Die Antwort darauf lautet, dass es davon abhängt, wann am Tag du eine fettreiche Mahlzeit konsumierst. Optimal ist es nämlich Omega-3 gemeinsam mit der fettreichsten Mahlzeit einzunehmen.

Wenn das nicht möglich ist, weil du mittags beispielsweise in der Arbeit bist und du dort dein Fischöl nicht mitnehmen kannst, dann verleg das auf den Abend. Stell nur sicher, dass du parallel zum Fischöl noch andere (natürlich möglichst gesunde) Fette zu dir nimmst.

Wie wär’s zum Beispiel mit einer Handvoll Nüsse, die du knabberst? Denn Nüsse sind ja an sich schon gesund und erhöhen durch ihr Fett auch noch die Bioverfügbarkeit des Omega-3-Öls. 😉


1 Die Bioverfügbarkeit zeigt, inwieweit ein Nährstoff vom Körper aufgenommen wird. Bei einer 100%igen Bioverfügbarkeit kommt beispielsweise alles im Körper an. Bei einer bloß 10%igen Bioverfügbarkeit bleiben 90% des Nährstoffs wirkungslos, da sie der Körper nicht aufnehmen (in der Fachsprache „resorbieren“) kann. Der Großteil der Nährstoffe wird in der Regel übrigens vom Dünndarm resorbiert.