Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Du hast sicher schon von unterschiedlichen Fettsäuren gehört oder gelesen:

  • Da gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
  • Es gibt essentielle Fettsäuren und jene, die das nicht sind.
  • Und es gibt Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Doch was verbirgt sich genau dahinter?

Vor allem: Was sind Omega-3-Fettsäuren? Denn genau dieser Typ an Fettsäuren findet sich besonders reichlich im Fischöl wieder.

Doch der Reihe nach …

Was sind Fettmoleküle?

Schauen wir uns mal die Fettmoleküle an sich an, denn diese haben alle eine ähnliche Grundstruktur. Sie bestehen nämlich aus einem Molekül Glycerin an das mehrere Fettsäuren angehängt sind.

Das Fettmolekül ist also die übergeordnete Struktur. Fettsäuren sind ein Teil dieser Fettmoleküle.

In der Regel sind es nämlich genau drei Fettsäuren, die mit einem Glycerinmolekül verbunden sind und miteinander ein Fettmolekül bilden. Und da es meist drei Fettsäuren sind, sagt man auch Triglyceride dazu.

Und diesen Ausdruck hast du sicher schon gehört. Denn Triglyceride sind die eigentlichen Blutfettwerte, die man bei einer Blutuntersuchung für gewöhnlich mitbestimmen lässt. Hat man nämlich zu viele dieser Triglyceride im Blut, dann ist das gefährlich. Unter anderem erhöht es das Risiko für einen Herzinfarkt.

Doch verteufeln sollte man die Triglyceride genauso wenig. Unser Körper braucht sie nämlich als Energielieferant, zur Isolation und sogar als Baustoff in unseren Zellen. Unter anderem bestehen nämlich unsere Zellmembranen aus Fettmolekülen.

Was sind Fettsäuren?

Fett besteht also aus dem Alkohol Glycerin und meistens drei Fettsäuren, die daran angeheftet sind. Das haben wir jetzt geklärt. Doch was sind Fettsäuren genau?

Kurz gesagt bestehen Fettsäuren aus Ketten von Kohlenstoffatomen (in der Chemie benutzt man für Kohlenstoff das Kürzel „C“).

Diese Fettsäuren haben unterschiedliche Längen und sie haben mitunter auch unterschiedliche Bindungen zwischen diesen Kohlenstoffatomen:

  • Liegt immer dieselbe einfache Bindung zwischen den Kohlenstoffatomen vor, dann spricht man von gesättigten Fettsäuren (chemisch drückt man das mit der Abkürzung „C – C“ aus). Die meisten tierischen Fette sind so aufgebaut.
  • Wenn in einer Fettsäure aber nicht bloß Einfachbindungen vorliegen, sondern auch eine Doppelbindung (C = C), dann spricht man von einer einfach ungesättigten Fettsäure.
  • Herrschen hingegen mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, dann handelt es sich dabei um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Viele pflanzliche Öle sowie Fischöl sind überwiegend so aufgebaut.

Fettsäuren mit Doppelbindungen sind meist kürzer und haben einen Knick, wo sich die Doppelbindungen befinden. Dies bewirkt, dass das gesamte Fettmolekül flexibler wird und sich der Schmelzpunkt verringert.

In der Praxis bedeutet dies, dass Pflanzenöle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, sogar im Kühlschrank flüssig sind. Hingegen haben Fette wie Butter, die mehr gesättigte Fettsäuren enthalten, im Kühlschrank eine festere Konsistenz.

Oder genauer gesagt:

  • Flüssige Öle wie Fischöl und Leinöl enthalten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, die eher kurzkettig und flexibel sind.
  • Feste Fette wie Kokosfett oder Schmalz enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, die eher langkettig und starr sind.

Übrigens: Ungesättigt sagt man deshalb, weil sich hier Wasserstoff noch anlagern kann. Die Bindung mit zwei Kohlenstoffatomen ist also noch nicht gesättigt und es kann sich noch ein Atom anlagern. Bei gesättigten Fettsäuren kann sich kein Wasserstoff mehr anlagern, da alle Bindungen schon damit gesättigt sind.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die angesprochenen Doppelbindungen können an unterschiedlichen Positionen in der Kohlenstoffkette auftreten.

Je nachdem, wo sich die erste Doppelbindung befindet, spricht man von Omega-n-Fettsäuren. Es gibt nämlich unterschiedliche davon. Am wichtigsten sind …

  • Omega-3-Fettsäuren wie die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) und die maritimen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA),
  • Omega-6-Fettsäuren wie die pflanzliche Linolsäure und die in tierischen Fetten vorkommende Arachidonsäure,
  • Omega-9-Fettsäuren wie die Ölsäure (z.B. in Olivenöl und Avocados).

Befindet sich sich die erste Doppelbindung demnach zwischen dem dritten Kohlenstoffpaar, dann spricht man von einer Omega-3-Fettsäure. Befindet sich die Doppelbindung erst an sechster Position, dann ist es eine Omega-6-Fettsäure und so weiter …

Das klingt alles recht unspektakulär, hat aber große Auswirkungen auf die Botenstoffe, die in unserem Körper produziert werden (oder auch nicht produziert werden):

  • Grob gesprochen produzieren die meisten Omega-6-Fettsäuren nämlich Botenstoffe (= hormonähnliche Substanzen), die Entzündungen im Körper fördern.
  • Omega-3-Fettsäuren produzieren hingegen vor allem Botenstoffe, die Entzündungen im Körper hemmen.
  • Und Omega-9-Fettsäuren sind in dieser Hinsicht eher neutral – sie fördern keine Entzündungen und hemmen diese auch nicht.

Essentiell oder nicht?

Bleibt uns nur noch zu klären, welche dieser Fettsäuren essentiell sind und welche nicht. Aber vorerst: Was bedeutet essentiell überhaupt?

Wenn eine Fettsäure essentiell ist, dann bedeutet dies, dass wir sie über die Nahrung zuführen müssen. Der Körper kann eine essentielle Fettsäure demnach nicht selbst herstellen.

Essentielle Fettsäuren – also Fettsäuren, die wir über die Nahrung zuführen müssen – sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Nicht-essentiell sind – weil wir sie selbst herstellen können – gesättigte Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren.

Das Problem an der Sache ist, dass wir in der Regel zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren konsumieren:

  • Omega-6 findet sich in allen tierischen Nahrungsmitteln in Form der Arachidonsäure und in vielen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- und Distelöl in Form der Linolsäure.
  • Omega-3 findet sich in einigen pflanzlichen Produkten wie dem Leinöl und Walnüssen in Form der Alpha-Linolensäure und in maritimen Quellen wie Fischöl sowie Algenöl in Form von EPA und DHA.

Da es in unserer modernen Zeit kein Problem darstellt, genügend Omega-6 zu konsumieren, liegt die Herausforderung eher darin, genug Omega-3 zu erhalten.

Meist gelingt das allein mit der Nahrung nicht mehr. Schon gar nicht, wo die Meere mit Quecksilber und Plastik verseucht sind. Es braucht also meist Nahrungsergänzungen damit die Entzündungen im Körper nicht überhand nehmen.

Fischöl und Algenöl sind meist das Mittel der Wahl. Wichtig ist hier nur, dass es von Schwermetallen gereinigt wurde. Die Qualität des Öls ist hier ganz entscheidend. Ich kann hier vor allem die Öle von Norsan empfehlen.