Brauche ich eine Nahrungsergänzung mit Omega-3?

Braucht man eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 wenn man öfters Fisch isst? Oder kann man sich das Fischöl in dem Fall sogar zur Gänze sparen?

Ich würde sagen, wir rechnen das Ganze mal durch: Wie viel Fisch müsste man essen, um täglich zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren?

Denn diese Menge entspricht in etwa dem Durchschnitt der erforderlichen Dosis, um einen gesundheitlichen Nutzen daraus zu ziehen. (siehe auch: „Wie viel Omega-3 soll ich zu mir nehmen?„) Und nur dann kann man sich theoretisch eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 sparen.

Wie viel Fisch müsste man verzehren?

Nehmen wir mal an, wir bekommen einen Fisch wie Makrele, Sardine, Lachs oder Hering zu kaufen. Dieser wurde hoch im Norden gefangen und enthält daher viel Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA.

Wir könnten dann mit einem Omega-3-Gehalt von etwa zwei Gramm pro 100 Gramm Fisch rechnen und hätten somit unseren Tagesbedarf gedeckt. (Allerdings müssten wir den Fisch jeden Tag essen, um unseren Bedarf an Omega-3 auch wirklich jeden Tag zu decken.)

Entdecken wir im Supermarkt aber eine Forelle, die weit im Norden gefangen wurde, dann können wir nur mit der halben Menge an Omega-3 rechnen. Wir müssten demnach jeden Tag ca. 200 Gramm Forelle verspeisen, um auf dieselbe Menge an EPA und DHA zu kommen.

Noch schlimmer sieht es aus beim Kabeljau bzw. Dorsch. Dort muss es schon ein halbes Kilo pro Tag sein, damit wir genug Omega-3 aufnehmen.

Noch dazu habe ich hierbei strenge Annahmen getroffen:

  • Der Fisch ist hoch aus dem Norden (und nur dort haben die Fische einen wirklich hohen Omega-3-Gehalt).
  • Der Fisch wurde im Meer gefangen (denn Zuchtfisch enthält in der Regel weniger Omega-3, da sie meist nicht mit Meeresprodukten, sondern mit Soja und Getreide gefüttert werden).

Ist das überhaupt gesund?

Selbst wenn die Annahmen zutreffen, ist die von mir skizzierte Menge an Fisch doch ziemlich unrealistisch. Noch dazu sollte man auch aus gesundheitlichen Gründen nicht jeden Tag Fisch essen. Ein bis zweimal die Woche ist vertretbar, aber mehr sollte es eher nicht sein.

Ein bis zweimal die Woche kann man Fisch deshalb ohne Bedenken essen, weil dieser nicht nur Schwermetalle enthält, sondern auch reichlich Selen. Und Selen macht Schwermetalle unschädlich, indem es eine Bindung eingeht und sie so aus dem Körper ausleitet.

Natürlich kann Selen das nur in einem bestimmten Ausmaß. Würde man jetzt jeden Tag Fisch in großen Mengen essen, dann wäre dieser natürliche Abwehrmechanismus schnell überfordert und die gesundheitliche Wirkung von Fisch würde sich ins Gegenteil verkehren.

Übrigens: Wenn Fisch auf den Teller kommt, dann sollte dieser aus Wildfang stammen. Und wenn man sich schon für Fisch aus Aquakultur entscheidet, dann bitte in Bio-Qualität. Ansonsten würdest du nämlich jede Menge Antibiotika mitessen. Und das ist alles andere als gesund.

Mein Fazit zur Nahrungsergänzung mit Omega-3

Unterm Strich kann die Antwort nur lauten: Ja, man braucht eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 …

  • Zum einen kann man nur so sicherstellen, dass man Omega-3 im Ausmaß von etwa zwei Gramm am Tag zu sich nimmt.
  • Zum anderen hat Omega-3 derart viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit, dass wir darauf nicht verzichten sollten.

Besonders für Vegetarier und Veganer ist eine Supplementierung mit Omega-3 wichtig, denn diese essen gar keinen Fisch. Und mittlerweile gibt es ja auch Algenöl als Alternative zum Fischöl.